Từ lúc có bầu tớ đã nghĩ sẽ viết một (vài) bài chia sẻ chuyện bầu bí, chăm sóc em bé blah blah mà đến giờ bé nhà tớ được hơn 4 tháng rồi tớ mới bắt đầu viết được.
Vì là em bé đầu tiên, hai vợ chồng tớ lại ở xa nhà, nên 9 tháng mang bầu của tớ ngoài niềm vui và háo hức chờ đón con ra đời còn là rất nhiều bỡ ngỡ và lo lắng với ti tỉ câu hỏi vì sao, như thế nào, nên làm cái gì, không nên làm cái gì... Và tớ tin không chỉ mình tớ, mà rất nhiều (hoặc tất cả) những ai sắp làm mẹ cũng đều có tâm lý như vậy.
Bài viết đầu tiên, mà tớ nghĩ mẹ bầu sẽ quan tâm hàng đầu đấy là chuyện ăn uống tẩm bổ làm sao để cả mẹ và con đều khỏe mạnh. Bản thân tớ tăng 9 kg trong suốt thai kỳ (lên 64kg), trong đó 3 tháng đầu tớ không tăng cân. Không tăng quá nhiều cân nên tận trước hôm đi đẻ tớ vẫn khá nhẹ nhõm, vẫn lượn lờ đi bộ shopping mấy tiếng đồng hồ và lái xe bình thường. Sau sinh 2 tháng tớ đã về cân nặng trước khi có bầu, và hiện giờ sau 4 tháng tớ đã giảm thêm được 3 kg nữa. Em bé nhà tớ là bé gái, sinh ra nặng 3,1 kg và con được bú mẹ hoàn toàn.
Trong thai kỳ vừa rồi, tớ rất không may bị tiểu đường thai kỳ (TĐTK), phát hiện ở tuần thai 25. Trong suy nghĩ của tớ, chỉ mẹ bầu nào tăng cân quá nhiều mới có thể bị TĐTK, nên khi có kết quả xét nghiệm, tớ buồn vô cùng và suốt mấy ngày đó cứ tự trách mình ăn uống vô tội vạ để bị như vậy (dù lúc đó tớ mới chỉ tăng khoảng 2 kg). Nhưng tớ rất may mắn là đã được bác sỹ bên này hướng dẫn, tư vấn chế độ ăn, đồng thời theo dõi đường huyết hàng ngày từ tuần 25 đến tận lúc sinh (tuần 39) để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con. Sau sinh 6 tuần tớ đã đi làm xét nghiệm lại và đường huyết rất may đã trở về mức bình thường cho phép. Vì mẹ tớ là bác sỹ nên tớ được biết ở nhà mình TĐTK chưa được quan tâm lắm và các mẹ bầu cũng không được hướng dẫn và theo dõi sát sao như ở bên này. Vì thế bài viết này tớ hy vọng có thể chia sẻ với những ai sắp làm mẹ để mọi người sẽ có một thai kỳ vui vẻ và khỏe mạnh. Tớ không phải là bác sỹ hay chuyên gia dinh dưỡng, bài viết này chỉ là chia sẻ của cá nhân tớ, không phải ý kiến của chuyên gia.
Đầu tiên, nếu mẹ nào cũng xét nghiệm bị TĐTK thì đừng tự trách mình như tớ hồi xưa, vì ngoài lý do cân nặng của mẹ, còn rất nhiều yếu tố khác có khả năng làm cho mẹ bầu bị TĐTK. Với tớ đó là:
- Có bầu khi trên 25 tuổi
- Trong gia đình, cả bên nội và ngoại nhà tớ đều có người bị tiểu đường type 2
- Là người Việt Nam (người có gốc Á như VN, Trung Quốc, Ấn Độ, Trung Đông... hoặc gốc Phi có khả năng bị TĐTK cao hơn người da trắng).
Ngoài những điều trên, còn một số yếu tố khác nữa ví dụ mẹ bầu bị béo phì, bị hội chứng buồng trứng đa nang, mang đa thai, đã có tiền sử sinh con to, có tiền sử bị TĐTK hoặc trong gia đình có người bị TĐTK.
Để phát hiện TĐTK thì xét nghiệm máu bình thường thôi không đủ, mà phải làm xét nghiệm dung nạp glucose đường uống (Oral Glucose Tolerance Test - OGTT). Tất cả các mẹ bầu ở Úc đều được chỉ định làm OGTT trong khoảng tuần thai 24-28 vì đây là giai đoạn TĐTK dễ phát hiện nhất. Vì khi mới có bầu, bác sỹ thấy tớ có khả năng cao bị TĐTK (các yếu tố tớ nói đến ở trên) nên đã cho tớ làm test này ngay từ tuần thai thứ 10, nhưng kết quả là âm tính. Sau này đến tuần 25 test lại tớ mới biết là do lần đầu tớ bị nôn khi gần kết thúc xét nghiệm nên kết quả ấy không còn chính xác nữa. Tớ được biết là ở VN xét nghiệm OGTT này chưa phổ biến lắm, nên theo tớ nếu mẹ nào có điều kiện thì hãy yêu cầu được làm xét nghiệm này để biết được mình có bị TĐTK hay không và có chế độ chăm sóc phù hợp nhé. Cái OGTT này khá là kinh dị, nhưng so với chuyện chịu đau để sinh em bé thì theo tớ cái test này chỉ là muỗi thôi.
Sau khi biết bị TĐTK, tớ được gặp bác sỹ dinh dưỡng và bác sỹ vật lý trị liệu để được hướng dẫn chế độ ăn và vận động hợp lý để duy trì đường huyết ở mức cho phép. Đây thực sự là thứ xịn nhất tớ học được sau quá trình 9 tháng bầu bí này, và tớ tự hứa ở lần bầu bí sau dù có bị TĐTK hay không tớ cũng sẽ nghiêm túc tuân theo chế độ ăn như vậy. Gọi là "chế độ" nghe hơi khắc nghiệt quá, vì thực sự là tớ vẫn ăn những gì tớ thích, nhưng với lượng thức ăn và thời gian ăn được kiểm soát chặt chẽ hơn một chút, đồng thời đồ ăn cũng được chọn lọc hơn.
Lý do vì sao phải kiếm soát số lượng, thời gian ăn và chọn lọc thức ăn? Tớ sẽ nói qua về TĐTK là như thế nào. Khi mang thai, hormone do nhau thai tiết ra sẽ làm giảm khả năng hoạt động của insulin trong cơ thể mẹ, dẫn đến việc cơ thể mẹ không chuyển hóa kịp glucose trong thức ăn thành năng lượng, nên lượng đường trong máu tăng cao. Vì thế, việc ăn nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau khoảng 2-3h sẽ giúp đường trong thức ăn không ồ ạt nạp vào người cùng một lúc, và insulin trong cơ thể sẽ có đủ thời gian để hoạt động và chuyển hóa đường. (Khi em bé và nhau thai được sinh ra, hormone này sẽ không còn nữa, dần đưa hoạt động của insulin trở về bình thường). Cụ thể thì:
Thứ nhất, để giảm đường thì phải giảm tinh bột (carbohydrate). Vì glucose trong tinh bột sẽ chuyển hóa thành năng lượng rất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt với mẹ bầu thì lại càng cần thiết nên tuyệt đối không được cắt hoàn toàn carb.
Tớ được hướng dẫn cách tính lượng tinh bột (carb counting) sao cho:
- mỗi bữa chính (sáng/trưa/tối) chỉ ăn 2 đến 3 carb exchange (tớ tạm dịch là đơn vị carb)
- 3 bữa phụ (sau bữa chính khoảng 2h) chỉ ăn 1 đến 2 carb exchange
1 carb exchange bằng 15g carbohydrate. Thịt, cá, trứng, chất béo (bơ, dầu ăn, các loại hạt như lạc, óc chó, hạnh nhân...) và các loại rau ăn lá chứa rất ít carb nên coi như carb exchange bằng 0. Còn lại thì tất cả các thực phẩm khác đều có carb và đều phải được tính.
Tớ có một cái bảng (link ở đây) cực kỳ chi tiết lượng thực phẩm bao nhiêu thì ứng với 1 carb exchange.
 |
| Ví dụ một số thức ăn và số lượng bằng hoặc xấp xỉ 1 carb exchange |
Ví dụ ở hình dưới là của loại sữa chua tớ hay ăn. Trong 100g sữa chua này có 16.0g carbohydrate, tức là hơn 1 carb exchange (15g) một chút xíu.
Để minh họa, bữa ăn một ngày của tớ:
- Bữa sáng của tớ thường là 2 lát bánh mì nguyên cám (2 carb exchanges) + 2 quả trứng gà rán + dưa chuột/rau gia vị tùy thích; hoặc cuối tuần rảnh rỗi tớ sẽ nấu 50g phở khô/mì chũ (khoảng 2,5 carb exchanges) với thịt, trứng và thật nhiều rau lá xanh.
- Bữa trưa và tối tớ chỉ ăn tối đa 120-150g cơm gạo lứt (khoảng gần 3 carb exchanges) còn lại là thịt và rau, thỉnh thoảng 2-3 tuần một lần tớ ăn cá (không ăn quá nhiều cá để tránh thủy ngân, đặc biệt nơi tớ ở chỉ toàn cá nước mặn)
- Bữa phụ của tớ sẽ là 1 cốc cafe có 1 thìa cafe đường + một chút sữa (khoảng 1 carb exchange); hoặc 2 quả quýt nhỏ (khoảng 1 carb exchange); hoặc 150-180g sữa chua (khoảng 2 carb exchange). Đã ăn cái này thì thôi những cái kia, cố gắng giữ dưới 2 carb exchange.
- Nếu vừa ăn xong mà đã lại thấy đói, tớ sẽ chọn các loại thức ăn không có hoặc rất ít carb, ví dụ một nắm hạt hạnh nhân đã rang chín (rất rất ít carb, cực nhiều chất béo có lợi và canxi), một miếng phomai cheddar hoặc một quả trứng luộc.
Thứ hai, chọn các loại thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp, để đường huyết không bị tăng đột ngột sau khi ăn. Chỉ số Glycemic (GI) là thước đo mức độ nhanh/chậm để carbohydrate trong một thức ăn nào đó được hấp thụ và làm tăng đường huyết. GI càng cao thì tốc độ này càng nhanh và ngược lại. Ví dụ nước đường, nước hoa quả, Coca-cola, kẹo, khoai tây chiên... là những món có GI rất cao và sẽ làm đường huyết tăng vọt ngay sau khi ăn - đấy là lý do người ta cho người bị hạ đường huyết uống nước đường, đường huyết sẽ nhanh chóng tăng trở lại.
 |
| Nguồn: http://www.glycemicindex.com/about.php |
- gạo lứt thay cho gạo trắng được say sát kỹ. Đặc biệt gạo nếp là thứ có GI siêu cao. Tớ đã từng ăn sáng với một bát xôi và đường huyết sau khi ăn 2h vọt lên 11mmol/L trong khi mức cho phép là dưới 6.8, nên sau vụ đó tớ tuyệt đối tránh xa món này
- bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng
- ăn nhiều khoai lang hơn khoai tây
- không uống các loại nước ngọt có đường, nếu quá thèm có thể thay bằng Diet Coke/Pepsi Max... dùng đường nhân tạo nhưng cũng nên hạn chế vì mấy đồ này nói chung không bổ béo gì, ngoài ra nước có gas dễ làm mẹ bầu bị chướng bụng, ợ chua nữa.
- không uống nước hoa quả, thay bằng nước lọc hoặc ăn trực tiếp hoa quả tươi. Tuy nhiên hạn chế ăn dưa hấu vì GI khá cao.
- hạn chế tối đa đồ ăn nhanh kiểu gà KFC, McDonald's, khoai tây chiên, vv... những món này vừa có GI cao lại dễ làm mẹ bầu bị khó tiêu, chướng bụng
Thứ ba, vận động nhẹ nhàng và thường xuyên (phải phù hợp với sức khỏe) để duy trì đường huyết ở mức cho phép. Tớ là một đứa siêu lười nhác trong vụ tập thể dục, nhất là khi có bầu lại càng lười hơn. Vậy nên cách vận động đơn giản nhất với tớ là lượn lờ trong các trung tâm mua sắm, siêu thị. Tớ có thể lượn mall khoảng 2-3 tiếng đồng hồ mà vẫn không chán, chẳng cần mua gì cả chỉ cần ngắm nghía các thứ thôi. Ngoài ra tớ cũng vẫn làm các việc nhà nhẹ nhàng đến tận những ngày cuối cung của thai kỳ (nấu nướng, phơi quần áo, làm vườn, hút bụi... miễn sao không bê xách nặng và tránh ngồi xổm là được) hoặc chọn leo cầu thang khoảng 1-2 tầng thay vì đi thang máy nếu có thể.
Ngoài 3 điều trên, tớ cũng tuyệt đối tránh xa những thực phẩm mẹ bầu không được ăn, đó là:
- thức ăn chưa nấu chín, ví dụ sushi có cá sống, trứng lòng đào, thịt bò steak nấu rare...
- các loại thịt xông khói như ham, salami, pepperoni mà chưa được nấu lại
- các loại pho-mát mềm, chưa tiệt trùng và chứa nấm mốc ví dụ camembert, brie, blue cheese... Các loại pho-mát cứng như cheddar, parmesan hoặc mềm nhưng đã tiệt trùng như mozarella, cottage, cream cheese, Bò cười... thì không vấn đề gì.
- đồ uống có cồn
- nội tạng động vật, đặc biệt là gan (chứa rất nhiều vitamin A, ăn nhiều chất này sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi), vì thế tớ cũng không ăn pate luôn
- đu đủ xanh và rau ngót, hai món này bên Úc khá khó kiếm nên tớ cũng không ăn, nhưng tớ nghe nói là dễ gây đẻ non/sảy thai nên tớ nghĩ là cứ kiêng cho yên tâm.
Vì ở Úc nên những món "xịn xịn" các mẹ bầu ở nhà hay tẩm bổ như cháo cá chép, trứng ngỗng, gà tần... tớ không hề ăn (và nói thật là tớ cũng không muốn ăn lắm). Tớ không uống sữa bầu mà chỉ uống sữa bò tươi nguyên kem bình thường thôi, thay vào đó tớ dùng thêm các loại viên uống bổ sung như sau:
- Sắt: Vì bị thiếu máu nên tớ đã uống bổ sung viên sắt từ cách đây mấy năm rồi và vẫn cứ duy trì đến tận bây giờ. Khi mang thai mẹ bầu rất dễ bị thiếu sắt nên càng cần bổ sung chất này. Mọi người nên chọn loại sắt không gây táo bón (low constipation), và kết hợp chế độ ăn nhiều chất xơ để dễ tiêu hóa. Để sắt hấp thụ tốt nhất, mọi người nên ăn các món giàu vitamin C như dâu, cam, quýt, súp lơ xanh/trắng và các loại rau lá xanh...
- Acid Folic: Tớ uống acid folic từ trước khi dự định có bầu khoảng 3-4 tháng, và duy trì đến khi sinh. Chất này rất quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của em bé, đặc biệt trong 3 tháng đầu nên cần uống sớm.
- Vitamin tổng hợp: Tớ bắt đầu uống Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold từ lúc biết có bầu đến tận bây giờ và tớ vẫn dự định uống đến khi nào ngừng cho con bú thì thôi. Viên này bổ sung đầy đủ các chất mà mẹ bầu và em bé cần, đặc biệt có iốt và DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé. Ở Úc, vitamin bầu nổi nhất là của Elevit và Blackmores, nhưng Blackmores rẻ hơn (sale 50% liên tục) và lại có cả DHA (Elevit không có) nên tớ dùng của Blackmores. Trộm vía tớ uống viên này rất hợp, không có vấn đề gì về tiêu hóa cả.
- Magie: Cái này tớ bắt đầu uống từ khoảng tháng thứ 6 vì tớ bị chuột rút. Nếu uống cái này mọi người phải hỏi ý kiến bác sỹ trước nhé.
Và cuối cùng, khi có bầu các mẹ không phải "ăn cho hai người" đâu, nên đừng nhồi nhét tẩm bổ quá vừa hại sức khỏe mà lúc đẻ xong giảm cân muốn khóc luôn đấy.
Phù, tất tật mọi thứ về ăn uống tớ muốn chia sẻ chỉ có vậy thôi. Chúc các mẹ bầu và các bé con luôn vui tươi, khỏe mạnh <3
Tài liệu tham khảo:
https://www.diabetesaustralia.com.au/gestational-diabetes
http://www.glycemicindex.com
http://www.wch.sa.gov.au/services/az/other/nutrition/documents/Carb_exchange_list_2013.pdf
No comments:
Post a Comment